Реферат: Лекции по физкультуре (ОГУ)

Физиологические процессы, обеспечивающие восстановление из­мененных при выполнении определенной работы функций организма, на-и.жаются восстановительными. Во время выполнения работы преоблада-к)| ироцсччи ассимиляции, а восстановление энергетических ресурсов мо­жем происходить даже с превышением исходного уровня (суперкомпенса­ция). ')!о явление имеет огромное значение для повышения тренированно­сти организма, обеспечивая в конечном итоге повышение работоспособно­сти.

Схематично процесс восстановления можно представить в виде трех взаимодополняющих процессов:

-  устранение нарушений в системах нейрогуморального регулиро­
вания;

-  выведение продуктов распада, образовавшихся в результате про­
веденной работы в тканях и клетках организма;

- выведение продуктов распада из внутренней среды организма.
Рациональное сочетание нагрузок и отдыха - необходимое условие

сохранения и активизации восстановительных процессов.

Дополнительными средствами восстановления могут быть: личная гигиена, сбалансированное питание, массаж и самомассаж, баня или сауна, применение биологически активных веществ (витаминов).

94

95

8.4 Средства физической культуры в регулировании работоспособности

Различают отдых пассивный и активный, связанный с двигательной деятельности. Активный отдых является основой организации отдыха в сфере умственной деятельности. Значение активного отдыха для восста­новления работоспособности впервые было установлено русским физиоло­гом И.М. Сеченовым (1829-1905), который показал, что явно выраженное ускорение восстановления работоспособности утомленной конечности происходит не при ее пассивном отдыхе, а при работе в период отдыха другой конечностью.

К «малым формам» физической культуры в режиме учебного труда студентов относятся: утренняя гигиеническая гимнастика, физкультурная пауза, физкультминутки, микропаузы активного отдыха.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплексы необходимо включать упражнения на все группы мышц, упражнения на гибкость и ды­хательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статиче­ского характера, со значительными отягощениями, на выносилось. Еже­дневный комплекс утренней гигиенической гимнастики, дополненный водными процедурами - эффективное средство закаливания организма, поддержания работоспособности.

Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы, спо­собствует более продуктивной деятельности коры головного мозга.

Физкультурная пауза проводится для снижения утомления в про­цессе умственной деятельности. Она состоит из 5-7 упражнений и прово­дится от 5 до 10 минут в период начинающегося утомления.

Студентам предлагается следующий комплекс физкультурной пау­зы:

1-е упражнение - потягивание. Темп медленный. 5-6 раз.

2-е упражнение - наклоны назад и повороты туловища. Темп средний. 3-4 раза.

3-е упражнение - наклоны вперед. Темп средний. 6-10 раз.

4-е упражнение - пружинистые приседания. Темп средний. 6-8 раз.

5-е упражнение - наклоны в стороны. Темп средний. 6-8 раз.

6-е упражнение - маховые движения. Темп средний. 4-6 раз.

7-е упражнение - на координацию движений. Темп средний. 6-8 раз.

Автор данного комплекса (Н.Т. Перепелицын) рекомендует вклю­чать его между второй и третьей парой в режиме учебного дня, т.е. через 3 часа после начала учебного дня.

Физкультминутка состоит из 2-3 упражнений, выполняемых в те­чение 1 -2 минут. Физкультурные минутки могут быть общего и локально­го воздействия, они применяются в течение учебного дня по мере необхо­димости в активном отдыхе (до 5 раз и более).

96

Примером физкультминутки для студентов может служить сле­дующий комплекс (В.Н. Носарь):

1-е упражнение - потягивание.

2-е упражнение    приседания, выпады или прыжки.

3-е упражнение - на координацию движений.

Микропаузы активного отдыха являются самой короткой формой физической культуры в режиме учебного труда студентов, длительность, которой 20-30 секунд. В микропаузах используются мышечные напряже­ния динамического, а чаще изометрического (без движения) характера, расслабление мышц, движения головой, глазами, дыхательные упражне­ния, ходьба. Они применяются многократно, по мере необходимости, ин­дивидуально.

9 Физическая культура в профессиональной тельности бакалавра и специалиста

9.1 Основные понятия

Производственная физическая культура - система физкультурно-оздоровительных мероприятий, формы и содержание которых определя­ются особенностями трудового процесса.

Профессиональное заболевание - это категория болезней, вызы­ваемых влиянием производственной среды или трудового процесса.

Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) -целенаправленное использование средств физической культуры для подго­товки человека к конкретной трудовой деятельности.

9.2. Производственная физическая культура

Цель производственной физической культуры - способствовать ук­реплению здоровья и повышению производительности труда работающего.

Основными задачами производственной физической культуры яв­ляются:

-  подготовить организм человека к включению в трудовой процесс;

-  оптимально поддерживать уровень высокой работоспособности в
течение рабочего дня и обеспечить восстановление организма после окон­
чания работы;

-  профилактика влияния неблагоприятных факторов труда, способ­
ствующая повышению устойчивости организма к их воздействию.

В основе производственной физической культуры лежит теория ак­тивного отдыха. Русский физиолог И.М. Сеченов доказал, что наиболее быстрое восстановление работоспособности после утомительной работы одной рукой наступает не при полном покое обеих рук, а при работе дру­гой, не работавшей ранее рукой.

Переключение деятельности в процессе работы с одних мышечных групп и нервных центров на другие ускоряет восстановление утомленной группы мышц. Переключение с одного вида работы на другую, чередова­ние умственной деятельности с легким физическим трудом устраняет чув­ство усталости и является своеобразной формой отдыха.

Методика производственной физической культуры находится в за­висимости от характера и содержания трудового процесса и имеет "кон­трастный" характер (В.И. Ильинич, 1999):

-  чем больше физическая нагрузка в процессе труда, тем меньше
она в период активного отдыха, и наоборот;

-  чем меньше в активную деятельность включены большие мышеч­
ные группы, тем в большей степени они подключаются при занятиях раз­
личными формами производственной физической культуры;

-  чем больше нервно-эмоциональное и умственное напряжение в
профессиональной деятельности, тем меньше оно должно быть в разно-

образных физических упражнениях производственной физической культу­ры.

Непосредственно в рамках трудового процесса физическая культу­ра представлена главным образом производственной гимнастикой, которая имеет следующие формы:

-  вводная гимнастика;

-  физкультурная пауза;

-  физкультминутки общего или локального воздействия;

-  микропаузы активного отдыха.

Вводная гимнастика. Комплекс специально подобранных физичес­ких упражнений систематическое выполнение которого помогает сокра­тить период врабатывания организма к предстоящему виду деятельности. Типичный комплекс вводной гимнастики состоит из 6-8 упражнений, близких к рабочим движениям и оказывающих разностороннее влияние на организм, выполняемых в течение 5-7 минут в начале рабочего дня.

Типовая схема вводной гимнастики (Л.Н.Нифонтова):

1.   Упражнения организующего характера.

2.   Упражнения для мышц туловища, рук и ног

3.   Упражнения общего воздействия.

4.   Упражнения для мышц туловища, рук, ног с маховыми элемен­
тами.

5-8. Специальные упражнения.

Физкультурная пауза. Проводится в начале периода снижения ра­ботоспособности. Оздоровительный эффект физкультурных пауз достига­ется с помощью упражнений, вовлекающих в работу ранее бездействую­щие части тела, и упражнений на расслабление утомленных мышц. Физ­культурная пауза состоит из 5-7 упражнений и проводится в течение 5-7 минут.

Работы, связанные с умственным или преимущественно умствен­ным трудом, относятся к труппе профессий, требующих большою напря­жения центральной нервной системы. Как правило, они характеризуются небольшими физическими затратами и малоподвижностью. Физкультурная пауза для людей этой группы профессий состоит из физических упражне­ний с широкой амплитудой движений, выполняемых стоя. Необходимо включать упражнения для мышц ног, которые создают условия для улуч­шения кровообращения во всем организме, ликвидируют застой крови в области нижних конечностей и малого таза. При подборе упражнений обя­зательно необходимо включать наклоны в стороны, прогибания назад, крашения туловища для улучшения осанки и снятия нагрузки с позвоноч­ника.

Типовая схема для этой группы профессий следующая:

1.Упражнение в потягивании.

2.   Упражнение для мышц туловища, ног и рук.

3.   Упражнение для мышц туловища, ног и рук более динамичное, с
(юлвшей нагрузкой.

99

4.   Упражнение общего воздействия - приседание, бег, прыжки.

5.   Упражнение для мышц ног, рук и туловища и их комбинации с
акцентом на движения ногами.

6.   Упражнение на расслабление мышц рук.

7.   Упражнение на внимание, координацию движений.

Для более точного определения места физкультурных пауз необхо­димо учитывать динамику работоспособности в процессе рабочего дня. Усредненные показатели динамики работоспособности в течении трудово­го дня представлены на рисунке 9.1

7             8

Чесы работы

Рисунок 9.1 Схема динамики оперативной работоспособности в процессе рабочего дня (один из типичных вариантов) (по Л.П Матвееву 1991):

а, - период начального врабатывания; б/ - период устойчивого проявления работоспособности на повышенном уровне; в; - период перво­го относительного снижения уровня оперативной работоспособности; а2 -период повторного врабатывания; б2 - второй период устойчивого прояв­ления работоспособности; в2 - период нарастающего снижения уровня оперативной работоспособности; г - феномен конечного порыва

Физкультминутки. Физкультминутки могут быть общего или ло­кального воздействия, они применяются в течение рабочего дня по мере необходимости в активном отдыхе (до 5 раз и более). Состоят из 2-3 уп­ражнений, выполняемых в течение 1-2 минут.

В физкультминутках общего воздействия первое упражнение обычно бывает связано с распрямлением спины и отведением плеч назад. Второе упражнение - наклоны или повороты туловища, в сочетании с дви­жениями рук и ног, третье - маховые движения.

Физкультминутки локального воздействия направлены на отдых

гех анализаторов или мышечных групп, в которых ощущается усталость. Как правило, при этом используются упражнения на расслабление. Одно­временно можно использовать элементы самомассажа для усиления вос­становительного эффекта.

Микропаузы активного отдыха. Это самая короткая форма произ­водственной гимнастики, длящаяся всего 20-30 секунд. В микропаузах ак­тивного отдыха используются мышечные напряжения динамического, а чаще изометрического (без движений) характера, расслабление мышц, движения головой, глазами, приемы самомассажа, дыхательные упражне­ния, ходьба по помещению и т.д. На протяжении рабочего дня они могут применяться многократно, по мере необходимости.

9.2.1 Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма средствами физической культуры

Основная задача физических упражнений профилактической на­правленности - повышение устойчивости организма к неблагоприятному воздействию различных факторов труда, которые могут вызвать профес­сиональные заболевания и отклонения в состоянии здоровья

Основные неблагоприятные факторы, характерные для умственно­го труда: ограниченная двигательная активность, неудобная рабочая поза, повышенная нервно-эмоциональная напряженность, монотонность в рабо­те, связанная с выполнением одинаковых операций, с постоянной концен­трацией внимания. Кроме тою, необходим учет санитарно-гигиенических условий труда, которые сами по себе могут быть неблагоприятными (за­пыленность, плохое освещение и т.д.).

Чтобы снизить эти неблагоприятные воздействия, в свободное вре­мя проводится профилактическая гимнастика. Это комплекс упражнений, подобранных в соответствии с необходимостью профилактики конкретных неблагоприятных влияний в процессе труда и снижения профессионально­го травматизма. Занятия проводятся во внерабочее время: в обеденный пе­рерыв или сразу после окончания работы.

Предпочтение отдается групповым занятиям. Для работников ум­ственного или преимущественно умственного труда в комплекс профилак­тической гимнастики рекомендуется включать 18-20 упражнений динами­ческого характера. Продолжительность занятий 20-25 минут. При выпол­нении комплекса в активную работу вовлекаются сердечно-сосудистая, дыхательная и мышечная системы.

В качестве примера можно привести комплекс упражнений непо­средственного воздействия, предложенный профессором В.Э. Нагорным для тренировки сосудов головного мозга:

1. Движения головой (наклоны, повороты, кружения).

2.   То же в сочетании с движениями рук.

3.   Принять позы, при которых голова оказывается ниже других час-
1ей тела (подъем ног лежа на спине, стойка на лопатках, локтях, голове).

4.   Быстрые перемещения головы с возникновением сил инерции

101

100

("рубка дров", качательные движения туловищем).

5.   Сгибание позвоночника в области шеи, груди (заведенение ног за
голову в положении лежа на спине).

6.   Интенсивное дыхание через нос, резкое сокращение диафрагмы
(беговые упражнения и т.п.), дыхание только через нос ("рубка дров" с ин­
тенсивным выдохом).

7.   Приемы массажа и самомассажа, включающие несильное посту­
кивание пальцами по голове.

Для профилактики неблагоприятных факторов умственного труда целесообразно проводить следующие мероприятия (Е.В.Будыка,1997):

-  занятия энергоемкими видами физических упражнений с большой
амплитудой движений;

-  занятия в кабинетах, комнатах здоровья с использованием трена­
жерной техники;

-  психопрофилактика нервных напряжений самостоятельно или в
комнатах психологической разгрузки;

-  двигательная разрядка психо-эмоциональных напряжений сило­
выми упражнениями.

9.3 Профессионально-прикладная физическая подготовка

Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) представляет собой одно из основных направлений системы физического воспитания, призванное подготовить человека к конкретной трудовой дея­тельности.

Идея использования средств физической культуры в процессе под­готовки человека к труду не является принципиально новой. Еще в 1891 г. П.Ф. Лесгафт писал: «Вводя физическое образование в профессиональную школу, мы имеем в виду достичь искусства в ремесле».

На рубеже XIX - XX вв. в США развивалась система организации труда и управления производством, получившая название «тейлоризм», в основе, которой было широкое применение достижений науки и техники с целью извлечения максимальной прибавочной стоимости за счет совер­шенствования и расширения функциональных возможностей человека.

Основное назначение ППФП - направленное развитие и поддер­жание на оптимальном уровне физических и психических качеств человека необходимых для обеспечения его готовности к выполнению определен­ной деятельности, обеспечение функциональной устойчивости к условиям этой деятельности и формирование прикладных двигательных умений и навыков.

Профессионально важные качества человека в процессе трудовой деятельности в определенной степени совершенствуются сами собой. Од­нако эффективность этого процесса существенно повышается, если необ­ходимые качества развивать целенаправленно, используя для этого средст­ва физической культуры в период, предшествующий профессиональному обучению или совпадающий с ним по времени.

102

Суть ППФП в том, что в основе спортивных занятий и физического труда лежит похожий двигательный процесс, и по совпадению психофизи­ческих характеристик можно определить прямое родство каждого вида спорта с той или иной профессией.

В некоторых профессиях без предварительной физической подго­товки вообще обойтись невозможно. Космонавты, например, для воспита­ния умения действовать в космическом полете в условиях невесомости предварительно интенсивно тренируются на специальных тренажерах, в бассейнах в подводном положении, в специальных кабинах самолетов, вы­полняющих в течение определенного времени снижение по крутой дуге. В процессе этих тренировок для космонавтов создается искусственная неве­сомость.

Достигнутый в процессе ППФП высокий уровень профессионально важных качеств позволяет во время работы длительное время поддержи­вать оптимальную работоспособность человека на производстве. Объясня­ется это повышением резервных возможностей человека и тренировкой его компенсаторных механизмов.

Задачи и содержание ППФП определяются по объективным требо­ваниям профессии к человеку. Поэтому научно-теоретическое обоснование ППФП связано с изучением факторов профессиональной деятельности и ее условий.

К таким факторам относят следующие (Б.И. Загорский, 1984):

-  особенности информационного обеспечения:

-  характер основных рабочих движений;

-  особые внешние условия деятельности.

Трудовая деятельность человека основывается на постоянном приеме и анализе информации о выполняемых действиях и внешней среде. Прием информации связан с нагрузкой на определенные анализаторы (слуховой, зрительный, двигательный и др.) и психические процессы, как внимание, память, оперативное мышление и т.д. Здесь учитываются харак­тер и объем поступающей информации, условия ее восприятия человеком в процессе трудовой деятельности. Изучая указанные признаки устанавли­ваются специфические требования к двигательным и психическим качест­вам человека.

Анализ характера рабочих движений является определяющим объ­ективным фактором ППФП. Рабочие движения в своей массе стерео­типны и в то же время качественно разнообразны. Рабочие движения при­сущие конкретной профессиональной деятельности обуславливают специ­фическое психофизиологическое воздействие на организм. Здесь учитыва­ется совокупность наиболее выраженных особенностей рабочих движений, таких как тип движения (нажимные, ударные, вращательные и т.п.), осо­бенности согласованности и последовательности движений рук, ног и ту-ювища.

Особые внешние условия деятельности предъявляют специфиче­ские требования к психофизической подготовленности человека к опреде-

103

ленной профессии. Неблагоприятные внешние условия, включая и произ­водственные (неудобная рабочая поза, ограничение двигательной активно­сти, плохое освещение, повышенная температура микроклимата и др.) вы­зывают дополнительные напряжений функций организма.

При анализе факторов влияющих на конкретное содержание ППФП необходимо также учитывать и такие как: режим труда и отдыха, особен­ности динамики работоспособности, специфика профессионального утом­ления и заболеваемости.

Задачи ППФП определяются требованиями конкретной профессии и обобщенно формулируются следующим образом (Ж.К. Холодов, 2001):

-   направленное развитие физических способностей, специфиче­
ских для избранной профессиональной деятельности;

-   воспитание профессионально важных для данной деятельности
психических качеств (волевых, оперативного мышления, качеств внима­
ния, эмоциональной устойчивости, быстроты восприятия и др.);

-   формирование   и   совершенствование   профессионально-при­
кладных умений и навыков (связанных с особыми внешними условиями
будущей трудовой деятельности, в том числе сенсорных навыков);

-   повышение функциональной устойчивости организма к небла­
гоприятному  воздействию факторов  специфических  условий  трудовой
деятельности (гипокинезия, высокая или низкая температура, перепады
температуры окружающей среды, нахождение на большой высоте, укачи­
вание, действие токсических веществ и др.);

-   сообщение специальных знаний для успешного освоения обу­
чаемыми практического раздела ППФП и  применения приобретенных
умений, навыков и качеств в трудовой деятельности.

При построение конкретных методик ППФП учитываются сле­дующие показатели (В.П. Полянский, 1999):

-  типичные трудовые действия, операции;

-  типичные ошибки;

-  основные и вспомогательные рабочие движения, рабочая поза;

-  двигательная активность, физическая нагрузка и ее направлен­
ность;

-  характер психической и психофизической нагрузки;

-  климатические, метеорологические и санитарно-гигиенические
производственные условия;

-  профессиональные вредности и заболевания;

-  ключевые профессионально значимые физические качества дви­
гательные умения и навыки;

-  ключевые профессионально значимые психофизические функции;

-  ключевые профессионально значимые психические качества и
способности, деловые и другие личностные свойства.

В основе ППФП лежат учения об адаптации организма человека и теории переноса тренированности. Поэтому функциональная подготовка организма, совершенствование физических и психических качеств,

имеющих ведущее значение в той или иной профессии, обеспечивается прикладно-специализированной подготовкой (таблица 9.1).

Таблица 9.1 - Иллюстрация прямого прикладного переноса двига­тельных и сопряженных умений и навыков (по В.П. Полянскому, 1999)

Эффективными средствами комплексного формирования профес­сионально важных качеств специалистов являются: занятия профилиро­ванными видами спорта, выполнение специально разработанных комплек­сов ППФП, упражнения на тренажерах, преодоление полос препятствий.

Наибольшее распространение в практике ППФП получили занятия профилированными видами спорта. Проведем характеристику прикладной действенности некоторых видов спорта (Р.Т. Раевский, 1985):

Виды спорта на выносливость (бег на средние дистанции, лыжные гонки, плавание, пеший туризм, велоспорт, гребля, конькобежный спорт). Регулярные занятия формируют прикладные навыки рациональной ходь­бы, бега, умения терпеть; обеспечивают высокий уровень динамической работоспособности, функционирования и надежности сердечно-сосу­дистой, дыхательной систем и системы терморегуляции; общей адаптаци­онной способности и резистентности организма; развитие высокого уровня общей выносливости, устойчивости к гиподинамии, неблагоприятным ме­теорологическим факторам производственной среды, интоксикации: раз­витие целеустремленности, дисциплинированности, настойчивости, само­стоятельности, стойкости.

Виды спорта, требующие сложной сенсорно-моторной координа­ции в вариативно-конкретной ситуации (баскетбол, волейбол, ручной мяч,

104

105

регби, теннис, хоккей, футбол; все виды борьбы, бокс). В процессе систе­матических тренировок формируют навыки и умения оперативных и кол­лективных действий; обеспечивается достаточно высокий уровень общей работоспособности, функционирования центральной нервной, сердечно­сосудистой, дыхательной систем; зрительного, слухового, двигательного, тактильного анализаторов: развивается общая выносливость, ловкость, ловкость рук, пальцев, простая и сложная двигательная реакция, быстрота и точность движений, умение дозировать небольшие силовые напряжения, объем, распределение и переключение внимания, оперативное мышление, эмоциональная устойчивость, инициативность, решительность, чувство коллективизма.

Виды спорта на координацию движений (спортивная гимнастика, прыжки в воду, на батуте, акробатика и др.)- Методически правильно по­строенные занятия формируют навыки сенсорно-моторной координации, владения своим телом, работы на высоте; обеспечивают высокий уровень функционирования двигательного и зрительного анализаторов, вестибу­лярного аппарата; развивают способность дозировать различные усилия по силе, и амплитуде движения, силу, силовую и статическую выносливость мышц туловища, брюшного пресса, реакцию слежения, ловкость и коор­динацию движений, гибкость, вестибулярную устойчивость, чувство рав­новесия, движения, пространства, переключение и распределение внима­ния, самообладание, решительность, смелость.

Виды спорта на координацию движений и выносливость (альпи­низм, спортивное скалолазание, горный туризм). Систематическая кругло­годичная тренировка содействует формированию навыков в лазании, рабо­те на высоте, страховки и самостраховки, оперативного мышления, овла­дению приемами саморегуляции эмоционального состояния; обеспечивает высокую общую работоспособность, высокий уровень функционирования сердечно-сосудистой, дыхательной систем, системы терморегуляции, вес­тибулярного аппарата, общей резистентное™ организма. В процессе заня­тий развиваются общая, силовая и статическая выносливость основных мышечных групп, ловкость, координация движений, двигательная реакция, устойчивость к неблагоприятным метеорологическим факторам, гипоксии, чувство пространства, наблюдательность, внимание, оперативная память, эмоциональная устойчивость, целеустремленность, дисциплинирован­ность.

Виды спорта по управлению различными средствами передвижения (автомобильный, мотоциклетный спорт, дельтапланеризм и др.) Занятия этими видами спорта содействуют формированию навыков по управлению различными видами транспорта, сенсорно-моторной координации, опера­тивного мышления; обеспечивают высокий уровень функционирования центральной нервной системы, зрительного и слухового анализаторов, вес­тибулярного аппарата. В процессе регулярной тренировки развиваются си­ловая и статическая выносливость мышц рук, туловища, спины, все виды реакции, скорость и точность движений, сенсомоторная координация, вес-

106

тибулярная   устойчивость,   наблюдательность,   внимание,   оперативное мышление.

Виды спорта, требующие предельно напряженной нервной дея­тельности (стрельба пулевая, из лука, шахматы). Регулярная тренировка обеспечивает выработку навыков выполнения двигательных заданий в ус­ловиях, требующих предельного напряжения нервной системы, хорошее состояние центральной нервной системы, зрительного анализатора, разви­вает способность дозировать небольшие силовые напряжения, статиче­скую выносливость мышц рук, спины, туловища (стрельба из лука), реак­цию слежения (стрельба), концентрацию и устойчивость внимания, опера­тивное мышление, эмоциональную устойчивость, выдержку и самооблада­ние, терпение, решительность.

107

Список использованных источников

1. Закон Российской Федерации об образовании /Учительская
газета №28 от 4 августа 1992 г.

2.   Закон «О физической культуре и спорте в Российской Федера­
ции» № 80-ФЗ от 29 апреля 1999 г.

3.   Государственный образовательный стандарт высшего профес­
сионального образования. Издание официальное. Государственный Коми­
тет Российской Федерации по высшему образованию. М.: 1995.

4.   Физическая культура. Примерная учебная программа для высших
учебных заведений. М.:1994.

5.   Физическое воспитание. Учебник для студентов вузов. /Под ред.
В.А. Головина, А.В. Коробкова, В.А. Маслякова, А.В. Чоговадзе, В.Г.
Щербакова. М.: Высшая школа, 1983

6.   Физическая культура: Учебное пособие /Под ред. В.А. Ковален­
ко. - М.: Изд-во АСВ, 2000.

7.   Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильини-
ча. М.: Гардарики, 2000.

8.   Массовая физическая культура в вузе. /Под ред. В.А. Маслякова,
В.С. Матяжова. М.: Высшая школа, 1991.

9.Теория и методика физического воспитания. Учебник для инсти­тутов физической культуры. Том 1 и П. /Под общей ред. Л.П. Матвеева и А.В. Новикова. М.: ФиС, 1976.

10.  Виленский М.Я. Физическая культура в научной организации
труда студентов. М.: Прометей, 1994.

11.  Жолдак В.И. Физическая культура в системе научной организа­
ции труда. М.: 1982.

12.  Ивашенко Л.Я., Страпко Н.П. Самостоятельные занятия физиче­
скими упражнениями. Киев: Здоровье, 1988.

13.  Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь. М.: Аспект Пресс,
1995.

14.  Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. Пер. с англ.
М.: ФиС, 1989.

15.  Платонов В.Н. Современная спортивная тренировка. Киев: 1980.

16.  Платонов В.Н. Подготовка квалифицированных спортсменов.
М.:ФиС,  1986.

17.  Полиевский С.А., Старцева И.Д. Физкультура и профессия. М.:
1988.

18.  Раевский Р.Т. Профессионально-прикладная физическая подго­
товка студентов технических вузов. Учебное пособие для вузов. М.: 1985.

19.  Фомин Н.А. Физиология человека. М.. Просвещение, 1995.

20.  Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического
воспитания и спорта: Учебное пособие. - М.: «Академия», 2000.

108

Приложение А

Дыхательная гимнастика по методу А.Н. Стрельниковой Обычно различные виды дыхательной гимнастики строятся на пря­мой согласованности, на направленном совпадении мышечных усилий с вдохом и выдохом. Газообмен облегчается, однако мышцы, которые долж­ны обеспечивать процесс дыхания, при этом пассивны.

Гимнастика Стрельниковой предусматривает ускоренное развитие мышц, помогающих дыханию. Достигается это обратной согласованно­стью движения с дыханием. Во время вдоха руки сводятся и таким образом сжимают грудную клетку. Выдох - руки разведены, грудная клетка расши­рена. При гаком способе дыхания активируется газообмен, совершенству­ется работа мозговых центров управления дыханием. Эти упражнения яв­ляются прекрасным средством общеоздоравливающего неспецифического (т.е. направлены не на какую-то одну систему, а на весь организм) воздей­ствия благодаря возросшей эффективности дыхания, которое обеспечивает более высокий уровень снабжения кислородом всех органов и тканей.

Дыхание начинается с вдоха. Вдох - первичен, выдох - вторичен. Вдох через нос короткий, резкий, активный (но не объемный). Вдох на­столько резкий, что слегка втягиваются, сжимаются (а не раздуваются) крылья носа. О выдохе совсем не думать. Он проводится автоматически через слегка приоткрытый рот. Это положение относится ко всем упраж­нениям Стрельниковой. Упражнение 1

Повороты головы направо и налево. На каждый поворот (в конеч­ной точке) короткий шумный вдох носом. Упражнение 2

Наклоны головы вправо и влево. Резкий вдох в конечной точке каж­дого движения.

Упражнение 3

Наклоны головы вперед и назад. Резкий вдох в конце каждого дви­жения.

Упражнение 4

Сведение рук перед грудью. При таком встречном движении рук сжимается верхняя часть легких в момент быстрого, шумного вдоха. Пра­вая рука то сверху, то снизу.

Упражнение 5

Пружинистые наклоны вперед. Мгновенный вдох в нижней точке. Слишком низко наклоняться не обязательно, выпрямляться до конца тоже не нужно.

Упражнение 6

Пружинистые наклоны назад со сведением поднятых рук. Вдох в нижней точке.

Упражнение 7

Пружинистые приседания в выпаде (правая, а затем левая нога впе­реди). Вдох в крайней точке приседания в момент сведения опущенных

109

рук.

Упражнение 8

Наклоны вперед и назад (по принципу маятника). Вдох в крайней точке наклона вперед, а потом назад.

Самый правильный ритм - это когда за 6 секунд делается 8 вдохов. Для правильного выполнения упражнений характерен ровный пульс, не достигающий 100 ударов в минуту. Каждое упражнение выполняется се­риями по 8 движений. Пауза между сериями - 5-6 секунд, между упражне­ниями - до 12 секунд.

Дозировка упражнений

Первые три дня:

1-ое упражнение 2 раза по 8 вдохов, повторить 3 раза (2x8, 3 серии)

4-ое упражнение 2x8, 3 серии

5-ое упражнение 2x8, 6 серий

7-ое упражнение 2x8, 6 серий

За одно занятие делается 288 движений-вдохов. Длительность заня­тий - 5-6 минут.

4-ый -6-ой дни:

1-ое упражнение 4x8, 2 серии

2-ое упражнение 4x8, 1 серия

3-ое упражнение 4x8, 3 серии

4-ое упражнение 4x8, 5 серий

5-ое упражнение 4x8, 1 серия

6-ое упражнение 4x8, 6 серий

7-ой - 9-ый дни:

1-ое упражнение 4x8, 3 серии

2-ое упражнение 4x8, 2 серии

3-ое упражнение 4x8, 1 серия

4-ое упражнение 6x8, 2 серии

5-ое упражнение 6x8, 4 серии

6-ое упражнение 4x8, 3 серии

7-ое упражнение 6x8, 2 серии

10-ый - 12-ый дни:

1-ое упражнение 4x8, 3 серии

2-ое упражнение 4x8, 3 серии

3-ое упражнение 4x8, 2 серии

4-ое упражнение 8x8, 2 серии

5-ое упражнение 8x8, 3 серии

6-ое упражнение 6x8, 2 серии

7-ое упражнение 4x8, 2 серии

8-ое упражнение 4x8, 1 серия

За одно занятие выполняется 768 вдохов. К концу занятий можно увеличить до 900-1000. На этом можно остановиться и выполнять ком­плекс упражнений до тех пор, пока организм не адаптируется и можно бу­дет при желании увеличить количество упражнений и их сложность. Ком-

плекс можно выполнять дважды в день - утром и вечером. Дыхательная гимнастика прекрасно сочетается с оздоровительным бегом, плаванием, спортивными играми, утренней зарядкой и т.д. Но выполнять ее парал­лельно с /другими дыхательными упражнениями не следует. Особенно не­совместима дыхательная гимнастика Стрельниковой с йоговской. Опасны глубокие наклоны при сильной близорукости, глаукоме, очень высоком артериальном давлении.

111

Приложение Б

Комплекс корригирующей гимнастики для глаз по методу Э.С. Аветисова

Физические упражнения по профилактике близорукости и при ее профессировании не только способствуют общему укреплению организма, но и улучшают деятельность глазных мышц, улучшают кровообращение в тканях глаз.

Различают близорукость слабой (до 3 диоптрий), средней (4 - 6 ди­оптрий) и высокой степени (более 6 диоптрий). Нарушения зрения можно предупредить, если периодически давать возможность глазам отдохнуть и заниматься специальной гимнастикой.

Каждые 1,5-2 часа зрительно-умственной работы, устраивая физ-культпаузу, нужно давать отдых глазам. Можно на 1 -2 минуты закрыть их или некоторое время смотреть вдаль. Полезен и своеобразный массаж глаз, для чего нужно кончиками пальцев несколько раз слегка нажать на глаз­ные яблоки, предварительно сомкнув веки. Полезны круговые движения глаз.

Через каждые 3 часа работы необходимо заниматься специальными комплексами упражнений, основу для построения которых предложил из­вестный советский офтальмолог профессор Э.С. Аветисов. Цель - вклю­чить в динамическую работу бездействующие глазные мышцы, и наобо­рот, расслабить те из них, на которые падает основная нагрузка. Тем са­мым создаются условия для профилактики переутомления глаз и их забо­леваний.

1. Исходное положение (И.п.) - сидя. Крепко зажмурить на 3-5 се­
кунд, а затем открыть глаза на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз. Упражнение
укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и рас­
слаблению мышц глаз.

2.   И.п. - сидя. Быстро моргать в течение 1-2 минут. Способствует
улучшению кровообращения.

3.   И.п. - стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 секунды, поставить
палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз,
перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 секунд, опустить
руку. Повторить 10-12 раз. Упражнение снижает утомляемость, облегчает
работу на близком расстоянии.

4 И.п. - стоя. Выпрямить руку вперед, смотреть на конец пальца вытянутой рука, расположенной по средней линии лица, медленно при­ближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пака палец не начнет дво­иться. Повторить 6-8 раз. Упражнение облегчит работу на близком рас­стоянии.

5.   И.п. - сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых
движений пальца в течение 1 минуты. Упражнение расслабляет мышцы и
улучшает кровообращение.

6.   И.п. - стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица
на расстоянии 25-30 см от глаз, смотреть обоими глазами на конец пальца

112

3-5 секунд, прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3-5 секунд, убрать ладонь, посмотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 секунд, поставить палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, посмотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 секунд, прикрыть ладо­нью правой руки правый глаз на 3-5 секунд, посмотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 секунд. Повторить 5-6 раз. Укрепляет мышцы обоих глаз.

7.   И.п. - стоя, голова неподвижна. Отвести полусогнутую правую
руку в сторону, медленно передвигать указательный палец справа налево и
следить глазами за пальцем; то же в другую сторону. Повторить 10-12 раз.
Упражнение укрепляет мышцы глаз горизонтального действия и совер­
шенствует их координацию.

8.   То же упражнение в вертикальной плоскости.

9.   И.п. - сидя. Тремя пальцами руки слегка нажать на верхнее веко,
через 1-2 секунды снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза. Упражнение
улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

10.   И.п. - сидя. Смотреть вдаль прямо перед собой 2-3 секунды, пе­
ревести взор на кончик носа на 3-5 секунд (можно, фиксируя взгляд на
пальце и приближая палец к носу). Повторить 6-8 раз. Упражнение разви­
вает способность длительно удерживать взор на близких предметах.

11.   И.п. - сидя, голова неподвижна. Поднять глаза кверху и сделать
ими круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Повторить
3-6 раз. Упражнение способствует развитию сложных движений глаз и по­
вышает устойчивость вестибулярных реакций.

12 И.п. - сидя, голова неподвижна, глаза закрыты. Поднять глаза кверху, затем опустить их книзу, отвести глаза влево, затем вправо. Повто­рить 6-8 раз. Упражнение повышает выносливость глазных мышц к стати­ческому напряжению.

из