Реферат: Физкультура и здоровый образ жизни

Гибкость зависит от эластичности мышц и связок. Эластические свойства мышц могут в значительной мере меняться под влиянием центрально-нервных факторов. Существенное значение в ограничении подвижности имеет возбуждение растяги­ваемых мышц, имеющее охранительную природу.

Степень проявления гибкости зависит от внешней температуры среды, суточной периодики, утом­ления. Небла­гоприятные условия, ведущие к ухудшению гибкости, можно компенсировать разогре­ванием с помощью разминки.

4.1.2. Основы методики воспитания гибкости

В процессе физического воспитания обычно не сле­дует добиваться предельно возможной степени развития гибкости. Она должна быть лишь такой, которая обеспечивала бы беспрепят­ственное выполнение необходимых движений. При этом величина гибкости должна несколько превосходить ту максимальную ампли­туду, с которой выполняется движение. Гиперт­рофированное же—выходящее за пределы анатомического строе­ния суставов—увеличение подвижности не оправдано никакими соображениями, ибо оно нарушает гармонию развития и вступает в противоречие с педагогическими задачами. Наибольшее значение имеет подвижность в суставах позвоночника, в тазобедренных и плечевых суставах.

Для воспитания гибкости используют упражнения с увеличен­ной амплитудой движения—упражнения на растягива­ние. Они делятся на 2 группы — активные движения и пассивные. В активных увеличение подвижности в каком-либо суставе дости­гается за счет сокращения мышц, проходящих через этот сустав; в пассивных — используются внешние силы.

Мышцы сравнительно малорастяжимы. Если пытаться увеличить их длину в одном движении, то эффект будет очень незначителен. Однако от по­вторения к повторению следы упражнения суммируются, и, если сделать несколько десятков наклонов, увеличение амплитуды будет вполне заметным. Поэтому упражнения на растягивание выполня­ют сериями по несколько повторений в каждой. Амплитуду движе­ний увеличивают от серии к серии.

После активных упражнений увеличенные показатели гибкости сохраняются дольше, чем после пассивных.

Поскольку гибкость легче всего развивать в детском и подрост­ковом возрасте, основную работу по воспитанию гибкости надо планировать на этот период.

4.2. Воспитание осанки

4.2.1. Характеристика осанки

Осанка выражается внешне в привычной для каждого человека манере сохранять вертикальное положение тела. Иными словами, это комплекс качеств и навыков, обеспечивающих выгодную для жизнедеятельности общую позу и положение тела в пространстве. О рациональной («правильной») осанке говорят тогда, когда основное положение тела характеризуется такой позой, которая способствует сохранению статического или динамического равновесия и создает благоприятные условия для функционирования организма. Формирование рациональной осанки, ее закрепление и совершенствование предусматривается в числе важных задач физического воспитания.

4.2.2. Основы методики воспитания осанки

Управление процессом формирования и закрепле­ния навыка рациональной осанки, а также предупреждение и ис­правление возможных нарушений ее составляют один из сущест­венных разделов физического воспитания. Решающая часть процесса воспитания осанки приходится на младенческий, преддошкольный, дошкольный и школьный периоды, однако оно не завер­шается с этими периодами, а должно продолжаться в течение всей жизни человека.

Хотя наследственность влияет в той или иной мере на тип осанки, главную роль в том, какая осанка будет характерна для индивида, играет приобретенный навык прямостояния наря­ду с качественными основами сохранения и регулирования позы. Поэтому первая задача в процессе вос­питания осанки заключается в формировании и последующем за­креплении навыка рациональной «основной стойки», благоприятной для функционирования двигательного аппарата и внутренних органов. Эта задача решается в единстве с освоением техники жизненно важных двигательных действий и воспитанием физических качеств, особенно таких, как сила и гибкость, а также способности поддерживать статиче­ское и динамическое равновесие.

На первом этапе формирования навыка правильной осанки не­обходимо создать достаточно ясное представление о ней и практически «прочувствовать» ее. Разуме­ется, такие упражнения не должны быть чрезмерно утомительными. Их нужно разнообразить и по возможности делать интересными, особенно в занятиях с детьми. О необходимости постоянно соблюдать правильную осанку на первых порах нужно как можно чаще напоминать, в том числе с помощью плакатов, лозунгов («Су­тулость—враг здоровья!»).

Учитывая, что общее распределение тонуса мышц, обеспечи­вающих сохранение позы, существенно зависит от шейно-тонических установочных рефлексов, важно с самого начала обращать внимание на верное положение головы в вертикальной стойке. Однако положение верхних звеньев тела в вертикальной стойке во многом определяется положением нижележащих опорных звеньев, прежде всего нижних конечностей. Поэтому при поэлементном освоении основной стойки и контроле за ее правильностью рекомендуется придерживаться такой после­довательности: 1. Постановка стоп. 2. Полное разгибание ног в коленных суставах. 3. Разгибание в тазобедренных суставах и поясничном отделе. 4. Установка верхних звеньев тела.

Разнообразные эффективные средства воспитания осанки пре­доставляет гимнастика во всех ее видах. Особенно широко приме­няются для формирования и закрепления навыка рациональной осанки строевые, порядковые и вольные упражнения, а также так называемые элементарные «общеразвивающие» упражнения, зна­чительная часть которых специально предназначена для этой цели. Немаловажную роль в систематическом закреплении на­выка рациональной осанки играют принятые в гимнастике правила соблюдения исходных положений перед началом упражнения, требования «гим­настического стиля» выполнения упражнений и фиксации конечных положений.

На этапах закрепления и совершенствования техники двига­тельных действий основными средствами яв­ляются целостные упражнения. Некоторые из них имеют особую ценность для совершенствования навы­ков рациональной осанки в усложненных услови­ях статического и динамического равновесия. В этой связи следует отметить упражнения в равновесии на умень­шенной опоре, упражнения типа жонглирования и такое средство воспитания осанки, как передвижение с грузом на голове.

Ряд упражнений может при известных условиях неблагоприят­но влиять на осанку. К ним относятся, в частности, продолжительные упражнения, выполняемые в согнутом положении, упражнения с предельными внешними отягощениями, выполняемые в большом объеме, упражнения, сопряженные с крайней степенью утомления. Такого рода упражнения необходимо постоянно соче­тать с упражнениями, корригирующими осанку, в том числе с «вы­равнивающими» упражнениями.

Нестойкие нарушения осанки функционального характера сравнительно несложно устранить средствами физического воспи­тания. Решающее условие при этом — целесообразное построение процесса занятий физическими упражнениями в соответствии с принципами оптимального варьирования нагрузок и чередования их с отдыхом, а также оптимизация общего режима жизни в согласии с требованиями гигиены. Для коррекции же стойких аномалий осанки патологического характера требуется вмешательство врача и специалиста по лечебной физической культуре.

1. Основы структуры занятий

Каждое отдельное, относительно завершенное заня­тие физическими упражнениями является звеном процесса физиче­ского воспитания. В целом занятия разнообразны—прогулки, ут­ренняя зарядка, спортивные состязания, купания, туристские похо­ды, уроки физической культуры и т. д. Однако все они строятся на основе некоторых общих закономерностей. Знание этих закономер­ностей позволяет педагогу в каждом конкретном случае разумно и с наибольшей эффективностью решать образовательные и воспита­тельные задачи.

Очень важно в педагогическом отношении ясно представлять диалектический характер взаимосвязи содержания и формы заня­тий физическими упражнениями. Специфическим содержанием здесь является прежде всего активная, направленная на физическое совершенствование практическая деятельность. Она состоит из ря­да относительно самостоятельных элементов: сами физические уп­ражнения, подготовка к их выполнению, активный отдых и т. д. Сравнительно устойчивый способ объединения элементов содержания составляет форму занятий физическими упражнениями.

В каждом случае форма должна соответствовать содержанию занятия, что является коренным условием качественного его про­ведения.

Форма занятий активно влияет на их содержание. Будучи еди­ной с ним, она обеспечивает оптимизацию деятельности занимаю­щихся. Постоянное пользование одними и теми же, стандартными формами занятий задерживает совершенствование физической под­готовленности занимающихся. Целесообразное варьирование форм, введение новых взамен устаревших дает возможность успешно ре­шать задачи физического воспитания.

Факт активного влияния формы занятий на их содержание, а следовательно, и на результаты обязывает к самому серьезному отношению к ней. Поэтому в теории физического воспитания вопросам построения занятий физическими упражне­ниями всегда придавалось большое значение.

2. Особенности урочных и неурочных форм занятий

2.1. Урочные формы занятий

2.1.1. Определяющие черты урока

Наиболее существенный признак урочных форм за­нятий состоит в том, что это форма учебно-воспитательной дея­тельности, при которой ведущую, направляющую и непосредственно организующую роль играет специалист-преподаватель, вооруженный системой знаний, педагогиче­скими умениями и навыками, отвечающий за результаты учебно-воспитательного процесса.

Как правило, уроки проводятся в системе занятий по упорядо­ченному расписанию. Урочным формам присущи постоянство состава занимающихся и их возрастная однородность в учебных группах.

В практике встречается и периодическое проведение уроков. При этом самые разнообразные занятия проводятся в учебно-методических целях как урочные. Такие уроки—основной путь обучения широких масс занимающихся умению рационально организовывать самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Уроки физических упражнений строятся в соответствии с обще­педагогическими принципами, общими и методическими принципа­ми системы физического воспитания. Они конкретизиру­ются и дополняются применительно к уроку следующими требованиями:

1. Воздействие урока должно быть всесторонним—образова­тельным, воспитательным и оздоровительным.

2. Обучение и воспитание занимающихся должны осуществляться на всем протяжении урока—с первой минуты до последней.

3. В уроках, как и в других формах занятий, следует всячески избегать методических шаблонов. Необходимость разнообразить содержание и методику уроков обусловлена постоянным усложне­нием задач, динамикой сдвигов, происходящих в организме занима­ющихся, изменчивостью внешних условий.

4. Нужно вовлекать занимающихся в учебную деятельность— всех в равной мере, но в то же время с учетом индивидуальных осо­бенностей. Только так можно достичь однородного для всех хода учебно-воспитательного процесса в течение длительного времени и тем самым избежать их отсева или появления отстающих.

5. В уроках следует ставить совершенно конкретные задачи и лучше так, чтобы их можно было решить именно на данном за­нятии. Ре­шение общих задач учебно-воспитательного процесса достигается выполнением системы частных, конкретных задач. Достигнуть цели можно при условии успешного завершения каждого из уроков и органической преемственности их.

2.1.2. Постановка задач в уроке

Многие уроки имеют прежде всего образовательный характер, что отличает эту форму занятий от оздоровительных и воспитательных форм занятий в широком смысле слова. Но реше­ние образовательных задач в физическом воспитании достигается посредством физических упражнений, от воздействия которых зави­сит оздоровительный и воспитательный эффект урока. Ведущее зна­чение образовательной направленности учебного урока вовсе не оз­начает, что снижаются его оздоровительный и воспитательный эф­фекты. Ставя задачи по овладению знаниями, умениями, навыками, решая эти задачи с помощью комплекса разнообразных упражне­ний, строго дозируя при этом физические нагрузки, нужно одновре­менно добиваться должных оздоровительного и воспитательного эффектов.

Задачи по воспитанию физических и волевых качеств, укрепле­нию здоровья и т. д. также должны быть по возможности конкрет­ными. Однако некоторые воспитательные и оздоровительные задачи могут быть решены только в течение длительного времени путем изменений соответствующих функций и форм организма. Такие за­дачи ставятся перед серией уроков и по возможности конкретизи­руются в виде заданий для отдельных уроков.

Число задач в уроке обусловлено конечной целью учебно-воспи­тательного процесса, психофизиологическими возможностями уча­щихся осваивать учебный материал и другие задания, программой постепенного овладения им, бюджетом наличного времени для за­нятий.

2.1.3. Методика регулирования нагрузки

Регулировать нагрузку в уроке—это значит прежде всего направленно обеспечивать ее оптимальный объем и интенсив­ность. В целом проблема оптимизации нагрузки не ограни­чивается ее дозированием в физических упражнениях. Сила воздей­ствия на занимающихся зависит не только от характера упражне­ний, но и от других компонентов: объяснений, демонстрации упраж­нений, методов организации занимающихся и т. п.

В каждом конкретном случае преподаватель стремится обеспе­чить возможно больший объем полезной нагрузки в занятии. Решающее значение при этом имеет обеспечение рациональной общей плотности урока. Общей плотностью урока называется отношение времени, исполь­зованного педагогически оправданно, ко всей продолжительности урока.

К педагогически оправданным относятся объективно необходи­мые затраты времени на такие процессы или стороны деятельности в уроке, как восприятие и осмысливание занимающимися объясне­ний, демонстраций, указаний преподавателя; организованный ана­лиз своих действий или действий других занимающихся; выполне­ние физических упражнений и связанный с ними необходимый от­дых; вспомогательные действия.

К неоправданным затратам урочного времени относятся его по­тери, вызванные организационными или другими неполадками. Этого в принципе можно избежать при оптимальном построе­нии учебно-воспитательного процесса.

При оценке общей плотности необходимо учитывать также, что виды оправданной деятельности в уроке далеко не равнозначны для решения учебно-воспитательных задач.

Стремясь к оптимальной плотности урока, необходимо различ­ными мерами сводить до минимума не только простои, но и вспо­могательные действия. Для этого заранее намечают кратчайшие пути передвижения занимающихся.

Отношение времени, затраченного непосредственно на выпол­нение физических упражнений, ко всей продолжительности урока принято называть его моторной плотностью. Моторная плотность — один из показателей продуктивности занятий физическими упраж­нениями, и поэтому, разумеется, при прочих равных условиях не­обходимо обеспечивать возможно большую моторную плотность урока. Вместе с тем не следует переоценивать ее значение. Качество решения учебно-воспитательных задач требует определенного времени на постановку заданий.

В каждом отдельном занятии есть своя мера предельно допусти­мых нагрузок, и всякий раз она должна определяться в зависимо­сти от возраста, пола, подготовленности занимающихся и конкрет­ных задач урока.

Для общей интенсификации урока преподаватель должен хоро­шо владеть приемами организации всех видов деятельности на уроке. По ходу урока важно увеличивать действенность способов концентрации внимания занимающихся. Чем интенсивнее оно будет, тем скорее можно ожидать успеха.

Дозирование интенсивности физических упражнений достигает­ся рядом методических приемов прямого и косвенного регулирова­ния двигательной деятельности. К распространенным приемам пря­мого регулирования относятся словесные указания о числе повторе­ний, скорости, величине применяемых внешних отягощении и других параметрах движений. К методам косвенного регулирования отно­сятся изменение внешних условий, а также смена метода выполнения упражнения.

2.2. Особенности неурочных форм занятий

Физическое воспитание в значительной мере осу­ществляется в форме неурочных занятий. Это естественно, посколь­ку учеба как педагогически организованный процесс занимает отно­сительно небольшое по времени место в жизни человека.

Внедрение неурочных занятий физическими упражнениями в быт должно сопровождаться коренным улучшением их ка­чества. Важно привести неурочные занятия в научно обоснованную систему, органически связанную с режимом всей жизни человека, и, таким образом, действенно способствовать его труду, оптимиза­ции повседневного быта и отдыха. В связи с этим ведется научная разработка методики проведения неурочных форм занятий, уточня­ются особенности и воспитательные возможности каждой из них.

Для неурочных занятий физическими упражнениями характерна самостоятельная организация деятельности в целях укрепления здоровья, сохранения и повышения работоспособности, закаливания и лечения, воспитания физических и волевых качеств, а также ос­воения определенных действий.

Неурочные занятия отличаются от урочных нередко более узким содержанием, их структура тогда менее сложна. Не­урочные формы занятий предполагают повышенную самодисципли­ну, инициативу, самостоятельность. Конкретные задачи и содержа­ние неурочных занятий зависят в значительной мере от склонностей и увлечений занимающихся.

В методике построения неурочных занятий много общего с мето­дикой построения уроков. Их структура также должна обеспечи­вать постепенную врабатываемость организма, хорошие условия для выполнения основной работы и ее завершения. В дозировании нагрузки, оказании помощи и страховки (при групповых занятиях) и самоорганизации занимающихся используются многие правила и приемы, которыми руководствуется преподаватель.

2. ВЛИЯНИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ НА ОРГАНИЗМ

Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Учение Р. Могендовича о моторно-висцеральных рефлексах показло взаимосвязь деятельности двигательного аппарата, скелетных мышц и вегетативных органов. В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т. е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту. Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12--16 МДж (в. зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880--3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0--9,0 МДж (1200--1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности онанизма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т. д. (энергия основного обмена). В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность (рабочий обмен) в среднем до 3,5 МДж. Дефицит энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составил, таким образом, около 2,0--3,0 МДж (500-- 750 ккал) в сутки. Интенсивность труда в условиях современного производства не превышает 2--3 ккал/мир, что в 3 раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин) обеспечивающей оздоровительный и профилактический эффект. В связи с этим для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350--500 ккал в сутки (или 2000--3000 ккал в неделю). По данным Беккера , в настоящее время только 20 % населения экономически развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической тренировкой, обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат, у остальных 80 % суточный расход энергии значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья. Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста. Так, например, величина МПК у здоровых мужчин снизилась примерно с 45,0 до 36,0 мл/кг. Таким образом, у большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии. Синдром, или гипокине- тическая болезнь, представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе). Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40 % массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу. «Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем», -- писал академик В. В. Парин (1969). Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для полдержания оптимального тонуса ЦНС, облегчают движение венозной крови по сосудам к сердцу («мышечный насос»), создают необходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата. Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц» И. А. Аршавского, энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависит от характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни. Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска. Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет также повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В результате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям. Однако использование  предельных тренировочных нагрузок, необходимых в большом спорте для достижения «пика» спортивной формы, нередко приводит к противоположному эффекту-- угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям. Аналогичный отрицательный эффект может быть получен и при занятиях массовой физической культурой с чрезмерным увеличением нагрузки. Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономиза- ции работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов физической- тренировки -- урежение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) как проявление экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде. Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кроваток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом. У лиц с брадикардией случаи заболевания ИБС выявлены значительно реже, чем у людей с частым пульсом. Считается, что увеличение ЧСС в покое на 15 уд/мин повышает риск внезапной смерти от инфаркта на 70 %  -- такая же закономерность наблюдается и при мышечной деятельности. При выполнении стандартной нагрузки на велоэргометре у тренированных мужчин объем коронарного кровотока почти в 2 раза меньше, чем у нетрени- .рованных (140 против 260 мл/мин на 100 г ткани миокарда), соответственно в 2 раза меньше и потребность миокарда в кислороде (20 против 40 мл/мин на 100 г ткани). Таким образом, с ростом уровня тренированности потребность миокарда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности. Это обстоятельство является физиологическим обоснованием необходимости адекватной физической тренировки для больных ИКС, так как по мере роста тренированности и снижения потребности миокарда в кислороде повышается уровень пороговой нагрузки, которую испытуемый может выполнить без угрозы ишемии миокарда и приступа стенокардии. Наиболее выражено повышение резервных возможностей аппарата кровообращения при напряженной мышечной деятельности: увеличение максимальной частоты сердечных сокращений, систолического и минутного объема крови, артерио-венозной разницы по кислороду, снижение общего периферического сосудистого сопротивления (ОППС), что облегчает механическую работу сердца и увеличивает его производительность. Оценка функционаальных резервов системы кровообращения при предельных физических нагрузках у лиц с различным уровнем физического состояния показывает: люди со средним УФС (и ниже среднего) обладают минимальными функциональными возможностями, граничащими с патологией, их физическая работоспособность ниже 75% ДМПК. Напротив, хорошо тренированные физкультурники с высоким УФС по всем параметрам соответствуют критериям физиологического здоровья, их физическая работоспособность достигает оптимальных величин или же превышает их (100 % ДМПК и более, или 3 Вт/кг и более). Адаптация периферического звена кровообращения сводится к увеличению мышечного кровотока при предельных нагрузках (максимально в 100 раз), артерио- венозной разницы по кислороду, плотности капиллярного русла в работающих мышцах, росту концентрации миоглобина и повышению активности окислительных ферментов. Защитную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний играет также повышение фибринолитической активности крови при оздоровительной тренировке (максимум в 6 раз) и снижение тонуса симпатической нервной системы. В результате снижается реакция на нейрогормоны в условиях эмоционального напряжения, т.е. повышается устойчивость организма к стрессорным воздействиям. Помимо выраженного увеличения резервных возможностей организма под влиянием оздоровительной тренировки чрезвычайно важен также ее профилактический эффект, связанный с опосредованным влиянием на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. С ростом тренированности (по мере повышения уровня физической работоспособности) наблюдается отчетливое снижение всех основных факторов риска НЕС -- содержания холестерина в крови, артериального давления и массы тела. Б. А. Пирогова (1985) в своих наблюдениях показала: по мере роста УФС содержание холестерина в крови снизилось с 280 до 210 мг, а триглицеридов со 168 до 150 мг%. Следует особо сказать о влиянии занятий оздоровительной физической культурой на стареющий организм. Физическая культура является основным средством, задерживающим возрастное ухудшение физических качеств и снижение адаптационных способностей организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности, неизбежных в процессе инволюции. Возрастные изменения отражаются как на деятельности сердца, так и на состоянии периферических сосудов. С возрастом существенно снижается способность сердца к максимальным напряжениям, что проявляется в возрастном уменьшении максимальной частоты сердечных сокращений (хотя ЧСС в покое изменяется незначительно). С возрастом функциональные возможности сердца снижаются даже при отсутствии клинических признаков ИБС. Так, ударный объем сердца в покое в возрасте 25 лет к 85 годам уменьшается на 30 %, развивается гипертрофия миокарда. Минутный объем крови в покое за указанный период уменьшается в среднем на 55--60 %. Возрастное ограничение способности организма к увеличению ударного объема и ЧСС при максимальных усилиях приводит к тому, что минутный объем крови при предельных нагрузках в возрасте 65 лет на 25--30 % меньше, чем в возрасте 25 лет (Роапег, 1986, и др.). С возрастом также происходят изменения в сосудистой системе: снижается эластичность крупных артерий, повышается общее периферическое сосудистое сопротивление, в результате к 60--70 годам систолическое давление повышается на 10--40 мм рт. ст. Все эти изменения в системе кровоо-бращения, снижение производительности сердца влекут за собой выраженное уменьшение максимальных аэробных возможностей организма, снижение уровня физической работоспособности и выносливости. Скорость возрастного снижения МПК в период от 20 до 65 лет у нетренированных мужчин составляет в среднем 0,5 мл/мин/кг, у женщин -- 0,3 мл/мин/кг за год. Из табл. В период от 20 до 70 лет максимальная аэробная производительность снижается почти в 2 раза -- с 45 до 25 мл/кг (или на 10 % за десятилетие). С возрастом ухудшаются и функциональные возможности дыхательной системы. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) начиная с 35-летнего возраста за год снижается в среднем на 7,5 мл на 1м2 поверхности тела. Отмечено также снижение вентиляционной функции легких -- уменьшение максимальной вентиляции легких (МЕЛ). Хотя эти изменения не лимитируют аэробные возможности организма, однако они приводят к уменьшению жизненного индекса (отношение ЖЕЛ к массе тела, выраженное в мл/кг), который может прогнозировать продолжительность жизни. Существенно изменяются и обменные процессы: уменьшается толерантность к глюкозе, повышается содержание общего холестерина, ЛИП и триглицеридов в крови, что характерно для развития атеросклероза. Ухудшается состояние опорно-двигательного аппарата: происходит разрежение костной ткани (остеопороз) вследствие потери солей кальция. Недостаточная двигательная активность и недостаток кальция в пище усугубляют эти изменения. Адекватная физическая тренировка, занятия оздоровительной физической культурой способны в значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций. В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и уровень выносливости -- показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности. Например, у хорошо тренированных бегунов среднего возраста максимально возможная ЧСС примерно на 10 уд/мин больше, чем у неподготовленных. Такие физические упражнения, как ходьба, бег (по З ч. в неделю), уже через 10--12 недель приводят к увеличению МПК на 10--15%. Таким образом, оздоровительный эффект занятий массовой физической культурой связан прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и физической работоспособности. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, уменьшением ЛИП и увеличением ЛВП, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза). В этом отношении не является исключением и костно-мышечная система. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза. Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культурой на организм человека.

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6