на тему рефераты
 
Главная | Карта сайта
на тему рефераты
РАЗДЕЛЫ

на тему рефераты
ПАРТНЕРЫ

на тему рефераты
АЛФАВИТ
... А Б В Г Д Е Ж З И К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я

на тему рефераты
ПОИСК
Введите фамилию автора:


Реферат: Воспитание силовых способностей в становой тяге у юношей 15-16 лет (на примере силового троеборья)


Сравнительно,  основные и дополнительные нагрузки должны учитываться и анализироваться отдельно.

В настоящее время специалистам по физической культуре и спорту предлагается много информации о различных средствах, методах и методических приемах, рекомендуемых для развития силы. Большинство из них в той или иной мере могут быть использованы занимающимися атлетической гимнастикой.
        Метод максимальных усилий. Если упражнение с каким-либо отягощением спортсмен выполняет в одном подходе 1, максимум 3 раза (и больше не может), значит, он использует метод максимальных усилий. Для занимающихся атлетизмом с целью выступления в соревнованиях по силовому троеборью этот метод является одним из основных.
Как часто можно использовать предельные и околопредельные отягощения в тренировочном процессе? Универсальных рекомендаций не существует. Есть, однако, данные, которые позволяют заключить, что чем чаще тренируется атлет с максимальными весами, тем больше у него прирост силы. Ограничения связаны в основном с переносимостью нагрузок. Одни атлеты после тренировки с предельными отягощениями могут повторить ее в течение ближайшей недели, другим, чтобы "отойти" от таких нагрузок, требуется около месяца.
        Вывод об эффективности применения метода максимальных усилий для силового направления атлетизма базируется на обобщении соответствующего опыта тренировки и на известных материалах исследований в тяжелой атлетике [6].
        Более того, в тренировочном процессе, по-видимому, проявляется закономерность общебиологического характера. Это подтверждают результаты исследований в различных видах спорта. В лыжных гонках, например, недавно обнаружили, что самой нижней границей скорости оказывающей эффективное тренирующее воздействие на организм, является скорость выше 90% от соревновательной.  В легкой атлетике выявлена прямая зависимость спортивных результатов от интенсивности и объема интенсивной части тренировки .
Отсюда можно сделать вывод: чем чаще используется метод максимальных усилий в тренировочном процессе, тем выше темпы увеличения силы.
Однако использовать эту закономерность далеко не просто.

  Основные средства и методы развития силовых показателей в становой тяге.

Методы развития силы

Краткая характеристика  методов

Дозировка

Методические

рекомендации

Метод максимальных усилий (ММУ)

При использовании этого метода упражнения выполняются с предельными или околопредельными отягощениями. Основной вес отягощений 1-3 ПМ*

При лучшем результате в тяге  100 кг жим лежа:
85 кг х2, 90 х 1, 95 х 1

При использовании данного метода прирост мышечной массы маловероятен.
Среди традиционных методов ММУ - один из самых эффективных для увеличения силы

Метод повторных усилий (МПУ)

Основная характеристика метода: при его использовании упражнения с непредельными отягощениями выполняются с предельным количеством повторений в 1 подходе.

Становая тяга в        3 подходах по 8-12 раз. Рекомендуемый диапазон отягощений - 4-12 ПМ

Вес подбирается таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось на пределе. Использ. МПУ (особенно в диапазоне отягощений 6-10 ПМ) сопровождается приростом мышечной массы

Использование статических (изометрических) упражнений

Статические упражнения - это такие физические упражнения, в которых мышечные напряжения не сопровождаются какими-либо перемещениями спортсмена и (или) снаряда.
Эти упражнения выполняются с максимальным напряжением.

Максимальное приложение усилий к штанге с заведомо неподъемным весом. длительностью 5-6 с в каждом подходе. В занятии статические упражнения не должны занимать более 10-15 мин.

Использование статических упражнений в неизменном виде более 1-2 месяцев не рекомендуется.
Статические упражнения в меньшей степени способствуют мышечной гипертрофии, чем динамические.

Упражнения в уступающем режиме*

Упражнения в уступающем режиме рекомендуется выполнять с отягощениями 105 - 190% от максимальных достижений в соответствующих упражнениях преодолевающего характера*

Медленное опускание штанги до касания груди на "станке" для жима лежа. При лучшем результате в жиме лежа - 100 кг, вес отягощения для опу скания в уступающем режиме должен быть не менее 105 кг. В и.п. штанга возвращается партнерами.

Сведения о возможном влиянии на прирост мышечной массы противоречивы


1.3 Техника выполнения становой тяги. Разрядные нормативы по силовому тронборью.

Становая тяга – самое травмо-опасное упражнение, причем поражается очень важный орган – позвоночный столб[17]. Опасность травм в этом упражнении усугубляется еще и тем, что в нем невозможна страховка или помощь со стороны партнеров или ассистентов на помосте. Более того, это упражнение – последнее в регламенте соревнований, и тактические соображения порой толкают атлета на значительное повышение веса по сравнению с реальными возможностями и предварительной заявкой. Это происходит тогда, когда показанные соперниками результаты не дают атлету шанса надеяться на призовое место,  а интересы команды или личные амбиции берут вверх над здравым смыслом.

Тяга наиболее простое по координации движение, поэтому в нем наибольшее значение имеет способность настроиться (завестись). От других движений тяга отличается так же тем, что в нем отсутствует вспомогательное движение штанги вниз, (штанга поднимается с полости, но при этом отсутствует усилие, затраченное на опускание). В становой тяге в наименьшей степени   ощущается помощь от амуниции – до 25 кг., что в % от поднимаемого веса значительно меньше, чем в приседании со штангой, в жиме лежа. Результат в становой тяге составляет 3545% от суммы троеборья.

Для техники выполнения становой тяги характерны два крайних стиля – очень широкая постановка ступней (так называемый «сумо-стиль») и традиционная узкая постановка. Из этого выделяют два основных вида становой тяги: «становая», или классическая,  и тяга «сумо».

Что касается захвата штанги, то наиболее оптимальный способ – это разносторонний хват, или «разнохват», при котором ладони обращены в разные стороны – одна ложиться на гриф спереди, другая – сзади, пальцы сцеплены в «замок» - большой палец каждой руки прижимается к грифу остальными пальцами ладони.

Независимо от того, какой техникой выполняет атлет упражнения, гриф всегда должен двигаться вверх по воображаемой вертикали, как бы проведенной через середину ступней атлета. Штанга должна центрироваться на середину стопы. Не следует округлять спину, а также опускать голову на грудь. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к туловищу (разрешается «скольжение» по передней поверхности бедер). Первыми в работу при тяге всегда вступают ноги, а не спина. В заключительной части тяги следует поднимать лопатки (с помощью трапециевидной  мышцы), а плечи развернуть назад.

                             Техника «Сумо»

Тяга осуществляется в сумном стиле. Сумной стиль отличатся тем, что хват реками уже постановки ног (на ширине плеч).

Исходное положение максимально широкая стойка, носки направлены в стороны, угол между ступнями ног составляет 130-0 – 160-0, колени при максимальном приседе вниз направлены в стороны (ноги касаются грифа штанги); незначительный наклон туловища вперед (плечи накрывают гриф штанги); спина прямая или небольшой прогиб в пояснительном отделе; разноименный хват на уровне ширины плеч (у одной руки вперед смотрит ладонь, у другой тыльная сторона кисти) обеспечивает прочный захват грифа. Такое исходное положение обеспечивает минимальное расстояние, проходимое штангой и максимальное использование комбинезона для тяги.

Одновременно с глубоким вдохом или сразу же вслед за ним осуществляется мощный съем. При этом спортсмен не поднимает штангу, а сам встает вместе с ней. Подъем осуществляется с компенсирующим ускорением, штанга максимально, но приближена к туловищу (скользит по ногам); в самом конце для удержания равновесия движение замедляется. Недостатком такой техники является то, что для её применения необходимы хорошая растяжка и сильные медиальные мышцы бедра, которые есть далеко не у каждого спортсмена.

Альтернативный вариант идеальной техники.

Сумной стиль при более узкой стойке; угол между ступнями  100/130, больший наклон корпуса вперед, спина прямая или с незначительным прогибом назад в поясничном отделе, слегка опущенные плечи накрывают гриф штанги. При этом незначительно увеличивается расстояние, на стене более активно работают мышцами передней и задней поверхности бедра, что значительно облегчает съем.

Недопустимые ошибки

1.    Округленные спины повышают вероятность травмирования,  а также застревания штанги в мертвых точках.

2.    Центровка штанги должна приходиться на середины стопы.

3.    Отматывание грифа на себя.

4.    Отклонение и прогиб туловища назад после завершения движения.

Методика на исправление ошибок в тяги способом «сумо»

1 неделя:

Это вспомогательное упражнение используется при работе над съемом. И выполняется оно следующим образом.

Вес штанги 90% - 110% Max

1.  Понедельник

Разминка – 15 минут

1.   Жим лежа широкий хват

2.   Жим гантелей лежа

3.   Отжим на брусьях (с весом)

4.   Тяга штанги к поясу  

5.   Бицепс стоя

6.   Бицепс обратный хват

Среда

Разминка – 15 минут

1.   НЧК

2.   Тяга до колен

3.   Жим средний хват

4.   Тяга в изометрическом режиме  по времени до 10 минут

5.   Тяга с плеча (м)

6.    Тяга штанги к поясу

Пятница

Разминка – 15 минут

1.   НЧК  

2.   Тяга с 3-ой остановкой на высоте 5-10 см. от уровня пола

3.   Жим узкий хват

4.   Тяга с плеча (б)

5.   Трапеция

6.   Удержание штанги в тяге   - 10 минут

На 6 недель

I-II – 60-75%

II-III – 75-80%

III-IV – 80-85%

IV-VI – 85-95%

 



1. Тяга до колена

 Спортсмен выполняет упражнение в среднем темпе

1.    Упражнение может выполняться как   в классической стойке так и способом «сумо»

2.    Спина прямая или с небольшим прогибом назад в поясничном отделе

3.    Гриф штанги достигает уровня колен и задерживается на 2-3 секунды после чего происходит опускание снаряда.

1. Тяга в изометрическом режиме

Упражнения изометрического характера выполняются в медленном темпе.

1.    И.П. на старте (штанга чуть выше приподнята от помоста)

2.    Движение непрерывное и максимальное. Усилие приходятся практически на все группы мышц равномерно. Задача не снижать и не увеличивать темпа продолжать движение за счет спины и силы ног. И сохранение общего центра тяжести.

3.    Движение лопаток по направлению друг к другу и движения таза вперед в момент принятия неподвижного положения заканчивается. Продолжительность медленного подъема может составлять 8-10 секунд.

3. Тяга с плеча (б, м)

Штанга с плеча отделяется спокойно, но в дальнейшем её движение должно быть равноускоренным, то есть подъем должен производиться с постепенно нарастающим усилием. Здесь в большей степени работают мышцы спины. Разгибание туловища направлено вверх - назад. Вес штанги составил 100-115% от max. Данное упражнение используется для закрепления последней фазы «Фиксации».

Классический способ

Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах, выпрямленной спине, хват руками,  в отличии от сумного стиля, шире постановки ног (выпрямление в локтевых суставах).

Применяется при относительно слабых медиальных мышц бедра или недостаточной гибкости в тазобедренных суставах (невозможности развести колени в стороны) и сильных мышцах передней и задней поверхности бедра и выпрямителя спины.

Эта техника рекомендуется тем спортсменам,  у которых недостаточно развиты мышцы, но и короткие руки.

Динамическую работу в начале приходиться выполнять только разгибателем ног, которые включаются постепенно, не резко, но в полную силу. Для создания максимального усилия в момент отрыва штанги от помоста вместе с разгибателями ног переводится на преодолевающий режим работы разгибатели туловища.

Плечи и голова движутся дугообразно вверх – вперед,  и наклон туловища  по сравнению с первоначальным положением заметно увеличивается. Таз поднимается с большей вертикальной скоростью, чем плечи. Штанга перемещается вертикально вверх. В заключительной части тяги плечи разводятся назад.

Преимущество

Наиболее эффективная работа наружной поверхности мышц ног.

Недостатки

1.    Штанга проходит наибольшее расстояние

2.    В меньшей степени используется комбинезон для тяги.

3.    Тяга -  наиболее статичное движение в пауэрлифтинге и для осуществления мощного съема необходимо преодолевать инерцию снаряда. Это можно сделать следующим образом:

1.    Дернуть штангу на съеме. Применение этого способа возможно при сильной спине и идеальной технике (спина прямая или с небольшим прогибом назад в пояснительном отделе).

2.    Просесть ниже, чем это необходимо в стартовом положении и при подъеме вверх часть движения проходит без снаряда. Это способствует приданию спортсмену некоторой стартовой скорости и делает движение наиболее динамичным. Этот прием можно применить при достаточной растяжке (возможности как можно ниже просесть в широкой стойке).

3.    Комбинация приемов 1 и 2. При этом прежде чем сорвать штангу, делается несколько глубоких приседаний с дерганием штанги при подъеме.

4.    Перед съемом ноги сначала полностью выпрямляются в коленных суставах, туловище наклоняется вперед, за счет сгибания ног в тазобедренных суставах. Одновременно с глубоким вдохом происходит сгибание в коленных суставах и частичное выпрямление туловища), и на остается прямой во всех фазах выполнения упражнения, плечи накрывают гриф штанги) и сразу вслед за этим осуществляется мощный съем. Преимущества приема заключаются в том, что ноги спортсмена не утомляются, стоя согнутыми в стартовом положении, пока он сам готовиться выполнить движение и настраивается, и движение осуществляется как бы «в отдачу», т.е. сразу вслед за сгибанием ног начинается их разгибание (съем); кроме того, в таком стартовом положении легче осуществить глубокий вдох. Недостатком является то, что сложнее осуществить контроль спины.

5.    «Тяга с разбега»: настрой на подъем снаряда осуществляется перед подходом; спортсмен подбегает или быстро подходит к снаряду, хватает гриф и сразу же начинает тянуть. Применяя этот прием, внимание спортсмена не фиксируется на захвате грифа, поэтому при выполнении тяг могут возникнут следующие осложнения:

а) выскальзывание штанги из рук происходит при недостаточно прочном захвате, слабых кистях или коротких пальцах спортсмена.

б) «перекос» штанги при смещении захвата, в какую либо сторону (может случиться, что из-за этого штанга вообще не будет снята).

6.    Напрячь на съеме мышцы брюшного пресса: это сделает более эффективным процесс настуживания и облегчит съем.

7.    Одновременно с выпрямление ног во время съема попытаться согнуть руки в локтевых суставах. Из-за большой величины веса снаряда руки не согнуться, но затраченное на это усилие частично разгрузит штангу для ног. Этот прием является разновидностью приема 1, но при выполнении приема 1, «дерганье» штанги осуществляется в плечевых, а не локтевых суставах.

8.    Можно объединить приемы 1 и 7 то есть одновременно сгибать руки в локтевых суставах и приподнять и отвести плечи назад, но выполнение этого приема сложно по координации, так как при этом необходимо одновременно концентрироваться на выпрямлении ног, контроле спины и действиях рук в локтевых и плечевых суставах.

При работе над съемом можно использовать любые из перечисленных приемов или различные их комбинации (в зависимости от индивидуальных особенностей спортсменов), а также следующие вспомогательные упрожнения:

1.    Тяга до колен с весом 90/110% max, на 3/5 раз 3-4 подхода

3 5

   

2. Тяга в изометрическом режиме

3. Тяга с подставки

4. Тяга с 2 /  3 остановкой на высоте 5/10 см. относительно уровня пола

5. Тяга с виса с 8 / 10 остановкой на высоте 5 / 10 см. относительно уровня пола

 (двое ассистентов с 2-х сторон подают штангу спортсмену, спортсмен  делает глубокий вдох и опускает штангу на пол).

Мертвые точки

При выполнении становой тяги могут возникнуть проблемы в двух мертвых   точках.

а) первая мертвая точка находится на уровне коленных суставов.

Причины возникновения

1.    Недостаточно мощный съем, обусловленный неглубоким вдохом.

2.    «Зависание» спины при выпрямлении ног (спина не двигается вверх вместе со штангой, и на неё перекладывается вся нагрузка).

3.    Отталкивание штанги перед  съемом (или слишком большое расстояние между ногами и штангой перед съемом штанги с помоста).

4.    Слишком близкое расстояние между ногами и грифом штанги (штанга задевает за колени).

Ликвидация ошибок

1.    Работа над мощностью (глубокий вдох перед съемом, компенсирующее ускорение).

2.    Работа над согласованностью действий мышц ног и спины (спортсмен должен не подниматься штангу, а встать вместе с ней).

3.    В стартовом положении (ноги согнуты) ноги должны касаться грифа штанги.

4.    Вспомогательные упражнения:

а)  тяга с виса до колен

3  4

 
                           80  100%

                               3  6

б) тяга с плинтов различной высоты (гриф штанги должен находиться не выше уровня колен в стартовом положении)

2  4

 
                           100  120%

     3  5

в)  тяга с 2  остановкой у колен (остановка может быть как при подъеме, так и при опускании штанги, а также в каждой фазе выполнении упражнения)

3  4

 
                           До 90%

                               3

г)  тяга с прямых ног

3  4

 
                           90  75%

                              6  8


Причины возникновения ошибок

1.    Согнуться в грудной клетке или поясничном отделе спины.

2.    Слабые трапециевидные мышцы.

Способы ликвидации ошибок

Страницы: 1, 2, 3, 4


на тему рефераты
НОВОСТИ на тему рефераты
на тему рефераты
ВХОД на тему рефераты
Логин:
Пароль:
регистрация
забыли пароль?

на тему рефераты    
на тему рефераты
ТЕГИ на тему рефераты

Рефераты бесплатно, реферат бесплатно, курсовые работы, реферат, доклады, рефераты, рефераты скачать, рефераты на тему, сочинения, курсовые, дипломы, научные работы и многое другое.


Copyright © 2012 г.
При использовании материалов - ссылка на сайт обязательна.