|
Реферат: Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг)Реферат: Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг)Министерство Высшего Образования Российской Федерации Димитровградский институт Технологии Управления и Дизайна Кафедра физкультуры Реферат на тему: Женский бодибилдинг. Красивая фигура. Димитровград 1999 Содержание
Введение.................................................................................................................................................................................... 3 Мускулатура женского тела................................................................................................................................. 4 ФИТНЕСС...................................................................................................................................................................................... 6 ЖЕСТКИЕ ФАКТЫ О МЯГКИХ МЕСТАХ....................................................................................................................... 8 ПРОБЛЕМНЫЕ МЕСТА.......................................................................................................................................................... 9 ТАЗОБЕДРЕННАЯ ОБЛАСТЬ.............................................................................................................................................. 9 ВЫПРЯМЛЕНИЯ НОГ............................................................................................................................................................ 9 ЖИМ НОГАМИ......................................................................................................................................................................... 9 ХОДЬБА ВЫПАДАМИ.......................................................................................................................................................... 10 ПРИСЕД..................................................................................................................................................................................... 10 БАЛЕТНЫЙ ПРИСЕД............................................................................................................................................................ 10 СГИБАНИЯ НОГ.................................................................................................................................................................... 10 ТЯГА С ПРЯМЫМИ НОГАМИ.......................................................................................................................................... 11 БРЮШНОЙ ПРЕСС................................................................................................................................................................ 11 ПОДЪЕМЫ ТАЗА ЛЕЖА...................................................................................................................................................... 11 УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ..................................................................................................................................... 11 ПОДЪЕМЫ НОГ..................................................................................................................................................................... 11 ЖИМ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ..................................................................................................................... 12 РАЗВОДКА НА ТРЕНАЖЕРЕ............................................................................................................................................. 12 ПЕРЕКРЕСТНОЕ СВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОКЕ............................................................................................................ 12 ЖИМ ЛЕЖА............................................................................................................................................................................. 12 ТРИЦЕПСЫ.............................................................................................................................................................................. 13 ОПУСКАНИЯ РУК НА БЛОКЕ.......................................................................................................................................... 13 ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА............................................................................................................................................ 13 ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ.............................................................................................................................................. 13 ЖИМ ЛЕЖА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ................................................................................................................................ 13 РАЗГИБАНИЯ РУК НАД ГОЛОВОЙ................................................................................................................................ 13 ВОЗМОЖНЫЕ ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК.................................................................................................................. 14 ДИЕТА ДЛЯ ПОЛНОТЫ КАРТИНЫ................................................................................................................................. 15 СПЕЦИАЛЬНЫЕ ОБСТОЯТЕЛЬСТВА.......................................................................................................................... 16 НЕДОСТАТОК БЕЛКА...................................................................................................................................................... 16 ПЛОСКАЯ ПОПА/ТОЛСТЫЕ БЕДРА............................................................................................................................ 16 ИЩИТЕ ВРЕМЯ ВМЕСТО ТОГО, ЧТОБЫ ИСКАТЬ ОПРАВДАНИЙ.................................................................... 16 ЭНТУЗИАЗМ И СТИМУЛИРОВАНИЕ........................................................................................................................... 17 "ГОЛОВАСТЫЕ" МЫШЦЫ................................................................................................................................................ 17 Заключение......................................................................................................................................................................... 20 Список литературы...................................................................................................................................................... 21 Введение Когда тренер в спотзале предлагает девушкам упражнения с гантелями и штангой, в 9-ти из 10-ти случаев можно услышить ответ: "Я не хочу имень большие мускулы" или "Я не хочу потерять свою женственность". Интересно, почему так много женщин думают, что мышцы увеличатся, если они только подержат в руках "железо". Большенство
накачаных женщин - элитные професиональные культуристки, спортсменки
занимающиеся легкой и тяжелой атлетикой, которые тренировались годами, чтобы
достичь такого результата. Но многие этого не понимают и избегают бодибилдинг.
Где же доказательства?
Мускулатура женского тела
1. Грудинноключично-сосцевидная мышца. 2. Рудинноподъязычная мышца. 3. Дельтовидная мышца. 4. Большая грудная мышца (ключичная). 5. Большая грудная мышца (грудинная). 6. Грудинная линия. 7. Прямая мышца живота. 8. Белая линия живота. 9. Передняя ось повздошной кости. 10. Средняя ягодичная мышца. 11. Паховая связка. 12. Мышца, напрягающая широкую фисцию бедра. 13. Лобковое сочленение. 14. Длинная приводящая мышца бедра. 15. Гребешковая мышца. 16. Подвздошно-поясничная мышца. 17. Портняжная мышца. 18. Нежная мышца. 19. Сухожильное расширение. 20. Икроножная мышца. 21. Камбаловидная мышца. 22. Ахиллово сухожилие. 23. Внутренняя лодыжка. 24. Длинный сгибатель пальцев стопы. 25. Большеберцовая кость. 26. Передняя большеберцовая мышца. 27. Коленная чашечка. 28. Коленная связка. 29. Мелиальная широкая мышца бедра. 30. Латеральная широкая мышца бедра. 31. Прямая мышца бедра. 32. Наружная косая мышца живота. 33. Передняя зубчатая мышца. 34. Широчайшая мышца спины. 35. Лопаточно-подъязычная мышца. 36. Большая круглая мышца. 37. Трапециевидная мышца. 38. Клювоплечевая мышца. 39. Длинная головка трицепса. 40. Средняя головка трицепса. 41. Двуглавая мышца плеча. 42. Локтевой отросток. 43. Длинная ладонная мышца. 44. Локтевой сгибатель кисти. 45. Лучевой сгибатель кисти. 46. Плечелучевая мышца. 47. Круглый пронатор. 48. Лестничная мышца.
ФИТНЕСС
Что такое "фитнесс"? Прежде всего - гармония и совершенство тела. Можете считать меня легкомысленным типом, но, честно говоря, от этих девушек я просто тащусь! Милые леди, вы хотите, чтобы мужчины шеи сворачивали, когда вы проходите мимо? Тогда прислушайтесь к советам участниц турнира "Фитнесс Олимпия"!
ПЕННИ ПРАЙС: Кто из нас не мечтал как можно скорее добиться желанных результатов? И все же не стоит торопить время. Успех, как известно, складывается из деталей: что и как вы делаете в зале и вне его, насколько точно придерживаетесь диеты, достаточно ли времени уделяете аэробным тренировкам. 90 процентов моих учениц начинают чувствовать, что их мышцы окрепли спустя две недели после начала тренировок, а через 4-6 недель результаты становятся заметны окружающим. Если ты тренируешься, но не даешь себе труда следить за диетой, то тело остается покрытым слоем жира, и перемены тогда видны не так явно. Хорошо подобранная тренировочная программа и правильная система питания позволяют женщине избавляться от двух процентов жира ежемесячно - до тех пор, пока не будет достигнута поставленная цель. Поначалу жир сходит быстро, потом этот процесс замедляется. Один из самых первых заметных сдвигов - уплотнение бицепсов: мышцы становятся выпуклыми и хорошо очерченными. Потом укрепляется верхняя часть пресса - жир с нее сходит быстрее, чем с нижней, и вскоре становится видна вертикальная бороздка, которая проходит по центру живота. А вот для бедер и ягодиц лучшая система - легкие отягощения и как можно больше повторений. Прекрасно тут помогают выпады. Одним словом, схема очень проста: тренировки с легкими весами, четкая диета и аэробные занятия - бег, езда на велосипеде, велотренажер, бегущая дорожка, степпер. Гарантирую - через каких-нибудь полгода вы своего тела не узнаете!"
МОНИКА БРАНДТ: ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ "Моя система предельно проста: очень легкие отягощения, максимальное число повторений и минимальный отдых между сетами - 15 секунд, не больше! Новичкам лучше всего тренировать нижнюю часть тела четыре раза в неделю. Делайте по три сета на каждое упражнение. Чем больше лишнего веса вы на себе таскаете, тем выше должно быть число повторений: 30 -оптимальный вариант. И наоборот: если вы худощавы, ваш предел - 15 повторений. Для ягодиц величайшее упражнение - выпады. Я обычно делаю выпады назад, так, чтобы колено опускалось вниз строго за пяткой. Внутренние части бедер я прорабатываю на тренажере для приводящих. Если сводить бедра усилием коленей, а не лодыжек, упражнение действует эффективнее. Веса -легкие, повторений как можно больше. Для наружных частей бедер поделайте подъемы ног лежа на боку. Помните: нога двигается строго на одной линии с телом! 30-40 повторений будет достаточно. Для мышц нижней части пресса я выполняю подъемы коленей на наклонной доске головой вниз. Голова располагается там, где вы обычно ставите ноги. Обеими руками возьмитесь за перекладину позади и поднимайте согнутые колени к груди. В верхней точке выдохните и опускайте ноги в исходное положение. Не забывайте: колени все время должны быть согнуты под углом 90 градусов! Для трицепсов я бы посоветовала делать жим книзу на блоке - обратным или прямым хватом, с изогнутой рукояткой или куском каната. Делайте жим то одной, то другой рукой. ДЕББИ КРАК: УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ НАМ НЕ НУЖНЫ Большинство женщин не хотят становится мужеподобными великаншами. Конечно, мышцы -это прекрасно, но как "накачать" их без ущерба для женственного облика? Вот тут-то и важен правильный выбор упражнений. Я советую своим ученицам держаться подальше от тяжелой атлетики и пауэрлифтинга: толчки, рывки и становые тяги -это не для нас! Женщине нужны прежде всего плавные линии и стройные формы, и, на мой взгляд, для этой цели больше подходят упражнения с гантелями, а не со штангой. Гантели обеспечивают лучшую растяжку, да и тренироваться с ними проще и приятнее. Работая над грудью, я никогда не делаю жим штанги лежа, а концентрируюсь на жиме гантелей на горизонтальной или наклонной скамье или разведениях лежа. Для спины предпочитаю жим блока книзу -это проще и безопаснее, чем подтягивания, так легче контролировать отягощение, и, следовательно, отдача получается больше. Если вы решили поработать над плечами, забудьте про шраги или жимы из-за головы с тяжелыми весами! Гораздо больше пользы будет от подъемов через стороны с гантелями и на блоках - и вес, разумеется, берите небольшой. Для бицепсов я обычно делаю подъем EZ-штанги, потому что это уменьшает нагрузку на запястья, для трицепсов - жимы книзу и разгибания рук лежа, но не отжимания на брусьях: этим пусть занимаются мужчины! А вот для икр и бедер практически все упражнения хороши. Правда, тем, кто хочет сохранить округлость линий, не стоит увлекаться тяжелыми приседаниями, - тут лучше подойдут выпады и разгибания ног. ЖЕСТКИЕ ФАКТЫ О МЯГКИХ МЕСТАХ рассказывает Линда Мюррей, Flex, январь 1995. Основное правило шейпинга - не ждите, что,
выполняя определенные упражнения, вы избавитесь от лишнего веса на каком-то
определенном изолированном месте. Прежде всего, упражнений с такой избирательностью
просто не бывает. Во-вторых, любая программа шейпинга или просто
оздоровительная, включает в себя не только комплекс упражнений, но и диету и
общее изменение образа жизни.Чтобы решить ваши проблемы, вам придется
проанализировать все эти составляющие. Наибольшее количество ошибок люди делают
при выборе режима питания. Человек оправдывается тем, что ест "самое
полезное", и это действительно так, я не слмневаюсь, но в 9 случаях из 10
этого "полезного" съедается слишком много. И неважно, насколько
натуральна и полезна и питательна эта пища, если калорий слишком много, они
осядут на вас в виде лишнего веса, как бы упорно вы не тренировались. Допустим,
вы едите четыре раза в день, и еще пару протеиновых коктейлей в промежутках, не
очень вроде много, но насколько малы эти четыре порции и насколько жироопасны
эти коктейли? Посчитайте свое дневное количество калорий, и я уверена, что оно
окажется больше, чем сжигает ваш организм. Еще один момент - вкусность. К
несчастью, вкусная еда, как правило, наиболее жирна и калорийна. Так что, если
вы хотите избавиться от лишнего веса, вкусностями придется пожертвовать. ПРОБЛЕМНЫЕ МЕСТА
Женщины часто задают мне одни и те же вопросы: как
придать форму общим проблемным областям (речь идет о местах, которые
формируют красивый женский силуэт - бедрах, попе, животе, груди и руках).
Ответ всегда один и тот же: атакуйте их, используя в комплексе три основных
составляющих - упражнения с отягощениями, аэробику и диету. На что-то одно или
два из трех рассчитывать не стоит, результат даст только комплексный подход.
Упражнения с отягощениями уплотняют и подтягивают мышечные ткани, аэробика
сжигает излишки жира, а диета не позволяет этим излишкам образовываться. ТАЗОБЕДРЕННАЯ ОБЛАСТЬ
ВЫПРЯМЛЕНИЯ НОГ
ЖИМ НОГАМИ
(выполняется на
специальном станке, можно найти в приличном зале) ВЫПАДЫ
Страницы: 1, 2 |
|
|||||||||||||||||||||||||||||
|
Рефераты бесплатно, реферат бесплатно, курсовые работы, реферат, доклады, рефераты, рефераты скачать, рефераты на тему, сочинения, курсовые, дипломы, научные работы и многое другое. |
||
При использовании материалов - ссылка на сайт обязательна. |